最佳健康建議：從美國 MyPlate 到台灣「我的餐盤」

從食物金字塔到餐盤

過去談到健康飲食，許多人熟悉的是「食物金字塔」。美國政府曾以食物金字塔作為飲食教育工具，希望讓一般民眾了解不同食物應攝取的相對比例。不過，金字塔雖然具備教育意義，在日常用餐時卻不一定容易直接套用。因此，美國在 2011 年推出 MyPlate，以一個普通餐盤作為視覺工具，讓民眾可以直接從「這一餐的盤子該怎麼分配」來理解均衡飲食。

MyPlate 的基本概念

美國 MyPlate 將一個餐盤大致分成幾個主要區域：水果與蔬菜：約占餐盤一半、穀類：約占四分之一、蛋白質：約占四分之一、乳製品：另外搭配。另外，穀類攝取中也鼓勵增加全穀來源，而乳製品則偏向低脂或無脂選擇。這樣的設計有一個很重要的優點：不需要先計算複雜的營養素數字，也可以從餐盤比例開始調整飲食。

建立健康餐盤：先選擇營養密度高的食物

健康飲食的重點，不只是「吃多少」，也包括「吃的是什麼」。營養密度高的食物，是指在相同熱量下，可以提供較多維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維及其他重要營養素的食物。例如：新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、蛋、瘦肉、乳製品、堅果與種子。相較之下，如果一餐主要由含糖飲料、甜點、油炸食物與精製澱粉組成，即使熱量充足，也未必代表營養充足。所以，「最佳健康」並不是單純追求低熱量，而是盡可能讓每一份熱量都帶來較高的營養價值。

水果與蔬菜：讓餐盤的一半來自植物

MyPlate 最容易辨認的特徵之一，就是把餐盤大約一半留給水果與蔬菜。這樣的概念其實非常直觀。如果一個人的餐盤幾乎都是白飯與肉，而蔬菜只有很小的一角，即使總熱量沒有特別高，也可能缺乏膳食纖維與多種微量營養素。因此，在準備一餐時，可以先問：我的盤子裡，有沒有足夠的植物性食物？例如：白飯 + 炸雞腿。可以逐漸變成：適量飯 + 烤魚或雞肉 + 大量蔬菜 + 一份水果。這種改變往往比單純「少吃」更有意義。

穀類：不只是白飯

MyPlate 對穀類的建議之一，是增加全穀類的比例。台灣人的主食經常是：白飯、白麵、米粉、麵包。這些食物並不是不能吃，但如果長期全部都是精製穀物，可以嘗試加入：糙米、燕麥、五穀飯、玉米、地瓜、全麥麵包、藜麥。台灣國民健康署目前也建議全穀雜糧類應盡量以全穀及未精製雜糧為主，並至少有一部分來自全穀與未精製來源。

蛋白質：不是只有肉

在 MyPlate 中，蛋白質約占餐盤四分之一。蛋白質來源可以來自多種食物，而不只是紅肉。台灣日常其實有非常多容易取得的蛋白質來源：豆腐、豆干、毛豆、魚、蝦、蛋、雞肉、豬肉、牛肉。而台灣國民健康署的「我的餐盤」更進一步提出「豆魚蛋肉一掌心」，並建議蛋白質食物可優先從豆類、魚類與海鮮、蛋，再到禽肉與畜肉，同時減少加工肉品。這一點很符合台灣飲食文化，因為豆腐、豆漿、魚類本來就是常見食物。

乳品：容易被忽略的一類

MyPlate 將乳製品放在餐盤之外，以獨立方式呈現。台灣的「我的餐盤」則有更具體的口訣：每天早晚一杯奶。國民健康署建議每天攝取乳品，以補充鈣質與其他營養素。官方資料中常以每杯約 240 毫升作為簡單的生活化參考。對不少台灣成年人來說，蔬菜與水果還比較容易想到，乳品反而經常被忽略。所以如果平常沒有喝牛奶，也可以依個人狀況選擇：無糖優格、無糖優酪乳、起司、其他合適乳品。

美國 MyPlate 與台灣「我的餐盤」

美國 MyPlate 與台灣「我的餐盤」的共同精神其實非常接近：都是把複雜的營養學，轉換成一眼就能理解的餐盤比例。但是台灣版本又做了更多在地化。國民健康署在 2018 年推出台灣版「我的餐盤」，將每日飲食指南的六大類食物重新整理成容易記憶的圖像與口訣。台灣版主要包含六大類：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

台灣「我的餐盤」六大口訣

國民健康署將餐盤概念整理成非常生活化的六句話：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。這也是台灣版本與美國 MyPlate 最大的不同之一。MyPlate 比較強調「盤面比例」，而台灣版本除了比例之外，還加入：拳頭、掌心、茶匙、一杯。這些日常量詞。對一般人來說，不需要帶著磅秤，也不需要每餐計算克數，就可以大致掌握份量。

兩種餐盤有什麼共同點？

1. 蔬菜與水果都非常重要
美國 MyPlate 建議水果與蔬菜約占餐盤一半。
台灣則用：菜比水果多一點，來提醒民眾蔬菜攝取應比水果更多。

2. 都強調完整、較少精製的穀物
美國建議增加全穀類。
台灣則提出：飯跟蔬菜一樣多。並鼓勵以全穀及未精製雜糧取代部分精製白米與白麵。

3. 蛋白質份量不應占滿整個餐盤
MyPlate 將蛋白質大致安排在四分之一區域。
台灣則利用：豆魚蛋肉一掌心。來協助估算一餐份量。

4. 都不是要人完全戒掉喜歡的食物
健康飲食不是建立在完全禁止之上。強調可以享受食物，只是要控制份量。
對台灣人來說，這個觀念非常實用。偶爾吃鹽酥雞、蛋糕、珍珠奶茶，並不等於飲食失敗。
真正需要注意的是：它們是不是已經變成日常主要食物。

外食族如何使用「我的餐盤」

假設今天中午吃自助餐。原本可能是：白飯很多、炸排骨一大塊、一小格青菜、再加一杯含糖飲料。可以逐漸調整成：適量飯、兩到三種蔬菜、一份豆腐或魚、少量肉類、無糖茶或白開水。

從「知道」到「做到」

營養知識真正困難的地方，往往不是不知道。而是：知道之後，能不能每天做到。很多人知道青菜重要，也知道含糖飲料不能喝太多。真正的差別，往往出現在：今天中午多夾了一份青菜。今天的珍珠奶茶改成微糖。明天早餐把奶茶換成無糖豆漿。下一次買便當，飯少一點、菜多一點。這些看起來都只是非常小的選擇。但健康，本來就是由每天無數個小選擇累積而成。

美國 MyPlate 與台灣「我的餐盤」

可以把兩套方式簡單理解成：

比較項目　　　美國 MyPlate　　　　　　台灣「我的餐盤」
核心形式　　　餐盤比例　　　　　　　　餐盤比例＋生活化口訣
蔬果　　　　　約半個餐盤　　　　　　　菜比水果多一點
穀類　　　　　約四分之一，鼓勵全穀　　飯跟蔬菜一樣多，鼓勵全穀雜糧
蛋白質　　　　約四分之一　　　　　　　豆魚蛋肉一掌心
乳品　　　　　餐盤外獨立呈現　　　　　每天早晚一杯奶
堅果種子　　　未作為主要盤面區塊　　　堅果種子一茶匙
特色　　　　　簡單視覺比例　　　　　　更符合台灣飲食與份量估算

美國 MyPlate 的優點是非常簡單。台灣「我的餐盤」則進一步把概念轉換成比較容易在台灣日常飲食中使用的方式。兩者的目的其實相同：讓健康飲食不再只停留在營養課本，而可以真正出現在每天的餐桌上。

《An Introduction to Nutrition》中所闡述的最佳飲食，並不是要求每個人追求一種完美的飲食模式。重要的是建立一套可以長久維持的飲食原則：多吃營養密度較高的食物。讓蔬菜、水果、全穀與優質蛋白質成為日常的一部分。控制份量。減少過度精製與高糖、高油、高鹽的食物。並讓這些選擇成為日常生活，而不是短時間的飲食計畫。對台灣的民眾來說，美國 MyPlate 可以提供很好的營養概念，而國民健康署的「我的餐盤」，則讓這些原則更容易轉換成我們熟悉的便當、自助餐與家庭餐桌。然而，最好的健康建議，往往不是最複雜的那一種。而是希望真正能夠每天持續做到的那一種。