建立健康飲食的五大原則

什麼是健康的飲食？

建立健康飲食，重點在於平衡我們所攝取食物的品質與數量。
一套健康的飲食方式，主要由五個重要因素組成：充足性（Adequacy）、均衡性（Balance）、熱量控制（Calorie Control）、適量（Moderation）及多樣性（Variety）。
所謂「充足」，是指飲食中能提供足量的各種必需營養素，同時也包含足夠的膳食纖維與熱量。
「均衡」則是不應為了攝取某一種營養素，而犧牲另一種營養素，而是讓各類營養素都能以適當比例存在於日常飲食之中。
「熱量控制」是讓我們從食物中攝取的能量，與一天當中因身體運作及活動所消耗的能量保持適當平衡。
「適量」代表飲食不要走向極端，既不過多，也不過少。
而「多樣性」則是經常從不同的食物群中選擇不同種類的食物，使人體有機會獲得更完整的營養。

完整食物與健康飲食

健康的飲食應盡可能偏向攝取完整食物（Whole Foods）。相較於現代大量加工的食品，健康飲食更著重於新鮮、天然且完整的食物。這些食物長久以來一直是人類取得營養的重要來源，可以提供身體健康所需的維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物、脂肪以及膳食纖維。市售加工食品與速食往往可能缺乏部分營養素，同時又含有較高量的糖、鹽、飽和脂肪與反式脂肪。原文指出，這些飲食因素與動脈粥樣硬化、心臟病、中風、癌症、肥胖、高膽固醇、糖尿病及其他疾病的發展有所關聯。因此，均衡的飲食應由不同食物群共同組成，包括蔬菜、豆類、水果、穀類、蛋白質食物以及乳製品。

充足性 Adequacy

充足的飲食，應優先選擇**營養密度高（Nutrient-Dense）**的食物。所謂營養密度高，是指一項食物在每單位熱量中，能夠提供較多人體所需要的必需營養素。這與所謂的「空熱量食物（Empty-Calorie Foods）」相反。例如含糖碳酸飲料雖然能提供熱量，但其所含的重要營養素相對較少，因此也被稱為「營養貧乏（Nutrient-Poor）」的食物。營養密度較高的食物包括水果、蔬菜、瘦肉、家禽、魚類、低脂乳製品以及全穀類。

均衡 Balance

飲食中的各類食物與營養素需要取得平衡。
所謂均衡，並不是只重視某一種營養素，而忽略其他營養素。
例如，鈣對牙齒及骨骼健康相當重要，但攝取過多的鈣可能會影響鐵的吸收。許多富含鐵的食物，本身並不一定同時含有大量的鈣，因此若希望從日常飲食中同時取得足夠的鈣與鐵，食物選擇之間的平衡便十分重要。
另一個例子是鈉。鈉是人體所需的重要營養素，但若攝取過量，原文指出可能與鬱血性心衰竭及慢性腎臟疾病等問題有關。
因此，無論是哪一種營養素，都應重視「適當的攝取量」，而不是認為越多越好。

適量 Moderation

飲食應保持適量。「適量」對維持健康十分重要。如果每天晚餐都大量食用漢堡、薯條、蛋糕及冰淇淋，長期下來可能產生健康問題。但如果這些食物只是整體健康飲食中的一部分，而且只是偶爾食用，例如一週一次，其影響自然會與每天食用有所不同；若頻率降低至一個月一次，對整體飲食的影響也會更小。飲食除了維持生命與提供營養，也與生活中的享受有關。因此，健康飲食並不代表完全禁止自己喜愛的食物，而是學習在享受與節制之間找到平衡。

熱量控制 Calorie Control

注意每天攝取食物的份量，也是體重管理的重要部分。若希望維持適當體重，從食物中攝取的能量，應與身體維持正常生理功能及日常活動所消耗的能量相符合。如果長期攝取的能量高於實際消耗，多餘能量可能逐漸累積，使體重持續增加。若希望減重，原文所採用的基本概念是讓每日消耗的熱量高於攝取的熱量；相反地，若希望增加體重，攝取的熱量則需要高於每日消耗量。

多樣性 Variety

多樣性，是指從不同食物群中攝取不同種類的食物。多樣化的飲食有助於人體獲得維持健康所需要的各種營養素。如果長期只吃少數固定的食物，可能會出現某些營養素攝取過多，而另一些營養素攝取不足的情況。嘗試不同的新食物，也可以成為飲食生活中的樂趣之一。許多食物在真正嘗試之前，我們並不一定知道自己是否會喜歡。

五大原則需要同時實行

建立健康的飲食習慣，可以為生活帶來許多好處。不過，這五項原則不能只選擇其中一項來實行。例如，即使每天攝取的食物種類非常多，如果同時攝取大量高熱量、低營養密度的食物，又缺乏適量與熱量控制，仍然可能出現營養攝取不理想的情況。因此，充足、均衡、適量、熱量控制與多樣性，應該彼此配合，而不是分開看待。將這些原則共同融入日常飲食中，才比較有機會形成可以長期維持的健康生活方式。

日常食物的主要分類

以下為原書列舉的各類食物範例：
食物類別食物
範例

穀類 Grain
全穀製品、糙米、藜麥、大麥、蕎麥、小米、野米、燕麥、裸麥粒、高粱、Bulgur 粗粒小麥、Kasha 蕎麥粒、Farro 法羅麥、小麥粒、玉米、莧米、Spelt 斯佩耳特小麥、Teff 苔麩

深綠色蔬菜
花椰菜、綠葉甘藍、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜、蕪菁葉、西洋菜

紅色與橙色蔬菜
橡實南瓜、奶油南瓜、胡蘿蔔、南瓜、紅甜椒、地瓜

豆類與豌豆類
黑豆、黑眼豆、鷹嘴豆、紅腰豆、扁豆、Navy Beans、Pinto Beans、黃豆、裂豌豆、白豆

澱粉類蔬菜
樹薯、青香蕉、青豌豆、青萊豆、大蕉、馬鈴薯、芋頭、荸薺

其他蔬菜
蘆筍、酪梨、豆芽、甜菜根、抱子甘藍、高麗菜、花椰菜、芹菜、茄子、四季豆、青椒、蘑菇、秋葵、洋蔥、歐洲防風草

水果
蘋果、杏桃、香蕉、草莓、藍莓、覆盆子、櫻桃、葡萄柚、奇異果、檸檬、萊姆、芒果、哈密瓜、蜜瓜、西瓜、油桃、柳橙、桃子、梨子、木瓜、鳳梨、李子、西梅乾

乳製品 Dairy
無脂、低脂、減脂、全脂及無乳糖牛奶、強化豆奶、優格

天然硬質起司
切達起司、莫札瑞拉起司、瑞士起司、帕瑪森起司

軟質起司
Ricotta 瑞可塔起司、Cottage Cheese 茅屋起司

肉類
牛肉、火腿、羊肉、豬肉、小牛肉

家禽類
雞肉、鵝肉、火雞肉、鴨肉

蛋類
雞蛋

堅果及種子
杏仁、腰果、榛果、花生、美洲胡桃、開心果、南瓜子、芝麻、葵花子、核桃

魚類與海鮮
鯰魚、鱈魚、比目魚、黑線鱈、大比目魚、鯡魚、鯖魚、狹鱈、Porgy、鮭魚、海鱸魚、紅鯛、劍魚、鱒魚、鮪魚

貝類及甲殼類
干貝、貽貝、螃蟹、龍蝦

健康飲食並不存在單一食物可以取代所有其他食物，也不能只依靠某一項營養素來達成。
真正重要的是了解不同食物之間的關係，並在日常生活中逐漸建立出適合自己的飲食組合。
從充足、均衡、適量、熱量控制到食物多樣性，這些看似基本的原則，其實彼此密切相關。
飲食不僅在於「吃什麼」，也在於「吃多少」、「多久吃一次」以及「如何搭配」。
當這些原則逐漸成為生活的一部分，健康飲食也就不再只是短期控制，而是一種能夠長久持續的生活習慣。