從 Healthy People 2020 看台灣人的營養、環境與生活方式

健康，並不只是「自己要努力」

《An Introduction to Nutrition》介紹了美國在 2010 年啟動的 Healthy People 2020 計畫。這是一項為期十年的全國性公共健康計畫，其目的並不只是希望人們「少吃一點、多運動一點」，而是希望延長健康壽命、降低可預防疾病、失能、傷害與過早死亡的發生。
其中一個重要觀念，是從 健康決定因素（Determinants of Health） 的角度來看健康。也就是說，一個人的健康狀況，不只受到個人飲食與生活習慣影響，還可能與他出生、成長、生活、工作及老化的環境有關。收入、教育、資源、文化、居住環境與社會條件，都可能影響一個人能否取得健康食物、是否有時間運動，以及是否能長期維持健康生活。

如果把這個概念放到台灣

對台灣人來說，這個概念其實非常容易理解。例如，同樣知道「蔬菜要多吃」，但不同人的生活條件可能完全不同。有人每天可以在家準備三餐；有人早上趕上班，中午吃便當，晚上加班後只能在便利商店解決。有人住家附近有市場、超市、公園與運動中心；也有人每天長時間通勤，回家時已經很晚。所以，健康飲食不完全只是「知道什麼是對的」，而是還需要具備實際做到的環境與條件。台灣國民健康署也將健康飲食具體化為「我的餐盤」，以六大類食物的概念協助民眾安排日常飲食，包括全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果以及油脂與堅果種子類。

台灣人常見的問題：外食

台灣是一個外食非常方便的地方。早餐店、便當店、小吃店、自助餐、超商與外送平台，讓我們幾乎隨時都能取得食物。這種便利本身並不是問題，但問題在於：當工作忙碌、時間有限時，最容易取得的食物，不一定就是營養最均衡的選擇。國民健康署曾指出，台灣成年人外食比例很高，而外食若選擇不當，容易出現營養不均衡，以及高油、高鈉、高糖與高熱量的情形。例如，一份常見的便當可能有：大量白飯、炸雞腿或炸排骨、少量蔬菜、加工配菜、含糖飲料。然而，吃得很飽，卻不一定代表營養均衡。這也正好呼應 Healthy People 2020 所強調的一件事：健康行為不只是個人的問題，也與周遭環境提供了什麼選擇有關。

幫助人們做出更健康的選擇

Helping People Make Healthy Choices，影響食物與身體活動選擇的因素很多，包括：性別、遺傳、身體狀況、收入、宗教、文化、教育、生活型態、年齡、環境等。如果希望改變一個族群的飲食習慣，不能只告訴大家「少吃、多運動」。還必須同時思考：健康食物是不是買得到？價格是不是負擔得起？工作時間是否允許自己準備食物？附近有沒有安全的步道、公園或運動空間？學校與職場是否提供健康選擇？還必須同時思考：健康食物是不是買得到？價格是不是負擔得起？工作時間是否允許自己準備食物？附近有沒有安全的步道、公園或運動空間？學校與職場是否提供健康選擇？這就是所謂的「社會與環境支持」。

經濟狀況也會影響飲食

但是，經濟條件較差時，可能會出現三個問題：食物品質下降、選擇減少，以及無法取得足夠食物。這個問題並不限於美國。在台灣，如果家庭預算有限，價格通常會成為非常重要的考量。精製澱粉、油炸食品或部分加工食品，有時比新鮮魚類、水果、乳品及堅果更容易以較低價格取得。因此，營養教育固然重要，但如果忽略經濟與生活環境，單純要求每個人「吃健康一點」，往往並不足夠。

健康飲食與體重管理的兩個主要目標

Healthy People 2020 在營養與體重方面，主要強調兩個方向：促進健康並降低慢性疾病風險。以及：達到並維持健康體重。這兩個目標並不只是減肥。更重要的是透過長期飲食與生活型態，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病及其他慢性疾病的風險。台灣國民健康署對均衡飲食的說明同樣強調，每日應攝取六大類食物，並優先選擇未精製全穀類及多樣化食物，以降低營養不均衡與慢性疾病風險。

Healthy People 2020 的主要任務

談到 Healthy People 2020 的任務包括：找出全國最重要的健康改善方向、提升大眾對健康、疾病與失能相關因素的認識、建立可以衡量的健康目標、讓政府、社區、學校、醫療與其他部門共同參與、 找出仍需要研究、評估與蒐集資料的健康議題。 其中真正重要的一點是：健康不是單一部門可以完成的工作。醫院只能處理其中一部分。

健康飲食的幾項基本原則

依照 Healthy People 2020 建議，可以歸納為：多選擇營養密度高的食物，例如：全穀類、水果、蔬菜、低脂乳品、瘦肉、魚類、豆類、其他蛋白質來源。同時，減少攝取飽和脂肪、反式脂肪、過多膽固醇、添加糖、過量鈉、過量酒精、控制總熱量。每日所攝取的熱量，應與身體實際需求相符。不是單純吃得越少越好，而是攝取與消耗之間要保持合理平衡。

台灣版「我的餐盤」

如果要把這些原則轉換成台灣人比較容易實行的方式，國民健康署的「我的餐盤」是一個很直接的工具。台灣版「我的餐盤」依六大類食物建立日常飲食概念，目的就是讓民眾更容易把營養知識真正放進每一餐。與其每天計算複雜的營養數字，一般人可以先從簡單的問題開始：

今天有沒有吃蔬菜？有沒有水果？主食是不是全部都是精製白米、白麵？有沒有適量蛋白質？乳品與堅果是不是長期被忽略？對台灣外食族而言，這可能比每天精算每一克營養素更容易實行。

不要等到非常餓才吃

如果兩餐之間間隔太久，很容易在下一餐吃得過量。因此可以嘗試：避免長時間完全不進食、不要等到極度飢餓才吃、吃到滿足即可，不必吃到撐、放慢吃飯速度、花時間品嚐食物。吃得慢一點，可以讓身體有時間感受到飽足。這是一個非常簡單，卻常被忽略的飲食習慣。

我們台灣人可以從生活中做的幾件小事

外食吃便當時，不一定要把飯裝滿整個餐盒，可以增加青菜比例，並在炸物與非油炸蛋白質之間多做選擇。吃自助餐時，可以讓盤子裡出現不同顏色的蔬菜，而不是只有肉與白飯。國健署也針對自助餐、小吃及便利商店等台灣常見外食情境提供均衡飲食建議。喝飲料時，也可以從：「全糖」逐步變成
「少糖」→「微糖」→「無糖」。不一定要求自己一次改變全部習慣。能夠長期維持的小改變，通常比短時間非常嚴格的限制更實際。

健康不只發生在餐桌上

一個人是否願意走路、跑步或騎腳踏車，除了個人意願之外，也會受到環境影響。例如：附近是否有公園？是否有安全的人行道？自行車道是否完善？
上下班是不是只能長時間坐車？工作環境是否需要久坐？台灣國民健康署的「全民身體活動指引」同樣將不同年齡層、慢性疾病者、孕婦及其他族群的身體活動納入考量，並強調建立支持身體活動的生活環境。所以健康生活不是一句：「你應該多運動。」，而應該進一步問：我們的生活環境，有沒有讓人比較容易運動？

從兒童到成人，飲食習慣都是學習來的

Healthy eating is a learned behavior. 健康飲食是一種學習而來的行為。

一個孩子從小看到家裡每天喝含糖飲料，長大後可能自然把含糖飲料視為日常飲食的一部分。如果家庭平常會吃水果、蔬菜、魚類與不同種類的食物，孩子同樣會把這些習慣視為正常生活。因此，學校、家庭、社區與職場，其實都可能成為營養教育的一部分。這也是為什麼健康促進不能只在醫院裡發生。

SoFAS：容易被忽略的熱量來源

SoFAS 即：Solid Fats and Added Sugars 固態脂肪與添加糖。這些食物通常可以提供大量熱量，但營養價值相對有限。放到台灣生活，很容易想到：含糖飲料、奶茶、蛋糕、餅乾、炸雞、薯條、油炸點心、高糖甜品。問題並不是「永遠不能吃」，而是如果這些食物逐漸取代了蔬菜、水果、全穀、豆類與其他完整食物，就可能使整體飲食品質下降。

健康選擇，需要健康環境

一個人的健康，既是個人的選擇，也是環境共同塑造的結果。如果一個社區容易買到新鮮食物、有安全的步行空間、學校提供營養教育、職場允許適當休息與活動，那麼人們自然更容易做出健康選擇。反過來說，如果工作時間長、食物選擇單一、附近缺乏運動空間，再多的健康知識，也可能很難真正落實。因此，健康促進真正要做的，不只是告訴人們：「你應該吃得健康。」而是讓健康的選擇變得：更容易取得、更容易理解，也更容易長期維持。

給台灣人的飲食習慣建議

對台灣而言，我們其實擁有非常便利的飲食環境。市場、便利商店、自助餐、早餐店、小吃店與超市隨處可見。真正值得思考的，不是「有沒有食物」，而是：我們每天最容易取得的食物，是不是也能支持我們長期的健康？
營養科學不只是研究蛋白質、脂肪、維生素與熱量。當它延伸到公共健康時，也開始關心：人住在哪裡、做什麼工作、收入如何、怎麼通勤、附近有哪些食物，以及每天有多少時間照顧自己。健康從來不是單一選擇形成的結果。而是每天無數個小小選擇，加上我們所生活的環境，一點一滴累積而成。