看懂食品營養標示：美國 Nutrition Facts 與台灣營養標示怎麼看？

我們在購買食品時，第一眼通常看到的是包裝正面：「高蛋白」、「低脂」、「高纖」、「無添加」、「天然」等。或是漂亮的水果、穀物及健康形象照片。但真正可以用來比較食品營養內容的資訊，通常位於包裝背面的 Nutrition Facts／營養標示。但是，了解飲食指南以及營養素攝取參考值，可以幫助消費者在下一次走進超市時，更有能力選擇適合自己的食品。這也是食品營養標示存在的重要原因。

美國 Nutrition Facts Label 是什麼？

美國在 1990 年通過 Nutrition Labeling and Education Act（NLEA），營養標示制度其後於 1994 年正式實施。其基本精神，是讓消費者可以從標準化的食品標籤中，知道自己吃進了多少熱量與營養素，並且能夠比較不同產品。今天在美國的包裝食品上，通常可以看到醒目的：Nutrition Facts，其下方會列出：- Serving size、Calories、Total Fat、Saturated Fat、Trans Fat、Cholesterol、Sodium、Total Carbohydrate、Dietary Fiber、Total Sugars、Added Sugars、Protein、Vitamin D、Calcium、Iron、Potassium，以及部分營養素的：% Daily Value（%DV）FDA（美國食品健康管理局）說明，Daily Value 是一天建議攝取或不應超過的營養素量，而 %DV 則表示「一份食品」提供了一天參考量的多少百分比。

看營養標示，第一個不要先看熱量

很多人拿到食品時，第一件事就是找：Calories 熱量。但其實更應該先看的是：「Serving Size」「每一份量」，因為後面看到的熱量、脂肪、糖、鈉等數字，通常都是以一份為基礎。假設一包餅乾寫著：Serving Size：20 crackers。意思是：20 片餅乾 = 1 份。如果整盒共有：10 servings per container，那麼整盒並不是一份，而是 10 份。如果標示寫：Calories 150，它不是說「整盒只有 150 大卡」。而是：每 20 片 = 150 大卡。如果全部吃完：150 × 10 = 1,500 kcal。

「一包」不一定等於「一份」

這可能是食品標示裡最容易被忽略的觀念之一。例如買了一包堅果，看起來是一個小包裝，很容易自然認為：「這包就是一份。」但真正看營養標示，也許會發現： Serving size 30 g Servings per container 4 也就是：整包有 4 份。如果每份：Calories (卡路里) 180 把整包吃完就不是 180 大卡，而是：720 大卡。所以看任何食品標示時，我會建議先養成兩個問題：第一：一份是多少？第二：這個包裝總共有幾份？只要先看懂這兩項，後面的數字才有意義。

台灣的「每一份量」也是同樣概念

台灣目前的包裝食品營養標示，也要求明確標示：每一份量多少公克／毫升，以及：本包裝含多少份。依現行 TFDA 規範，一般包裝食品可以採兩種主要標示方式，其中之一是同時列出「每份」及「每100公克／毫升」；另一種則是列出「每份」與「每日參考值百分比」，並標明整個包裝所含份數。例如：營養標示：每一份量 30 公克，本包裝含 4 份。與美國的：Nutrition Facts：4 servings per container，Serving size 30 g。本質上是在說同一件事。

美國 Nutrition Facts 與台灣營養標示對照

對台灣人來說，如果在國外買食品，最實用的方式，就是先記住幾個英文名稱。

Serving Size　　　　　　　每一份量
Servings Per Container　　本包裝含幾份
Calories　　　　　　　　　熱量
Total Fat　　　　　　　　脂肪
Saturated Fat　　　　　　飽和脂肪
Trans Fat　　　　　　　　反式脂肪
Cholesterol　　　　　　　膽固醇
Sodium　　　　　　　　　鈉
Total Carbohydrate　　　　碳水化合物
Dietary Fiber　　　　　　膳食纖維
Total Sugars　　　　　　　糖
Added Sugars　　　　　　添加糖
Protein　　　　　　　　　蛋白質
Calcium　　　　　　　　　鈣
Iron　　　　　　　　　　　鐵
Potassium　　　　　　　　鉀
Vitamin D　　　　　　　　維生素D
Daily Value (DV)　　　　　每日參考值
% Daily Value (%DV)　　　每日參考值百分比

台灣營養標示一定會看到哪些項目？

台灣目前的包裝食品營養標示制度，規定一般包裝食品須以表格方式呈現「營養標示」，並依規定列出熱量及營養素內容。現行格式包含：熱量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化物、糖、鈉。以及依法規或業者宣稱需要標示的其他營養素。TFDA 的現行示例亦顯示每份與每100公克可並列呈現。因此，在台灣買包裝食品，光看這幾個項目，就已經能掌握相當多資訊。

熱量 Calories：不要只看到數字大小

假設兩個食品：
A 食品：每份 100 大卡
B 食品：每份 180 大卡
我們不能立刻說 A 一定比較健康。還必須看看：
A 的一份是多少？B 的一份是多少？是否含有蛋白質？有多少膳食纖維？糖有多少？鈉有多少？脂肪來源又是什麼？所以熱量是一項重要資訊，但不是唯一的健康判斷標準。

Sodium 鈉：台灣人很值得注意的一項

在英文的營養標示 Nutrition Facts 中：Sodium = 鈉，這個英文字非常值得記住。因為許多加工食品即使不覺得「很鹹」，鈉含量仍可能不低。例如：泡麵、餅乾、洋芋片、火腿、香腸、醬料、調理食品、湯品。比較兩項食品時，除了熱量，也可以直接比較同樣份量下的鈉含量。尤其如果一包實際上有兩份，而你整包吃完，鈉也必須乘以二。

總糖（Total Sugars）與添加糖（Added Sugars）不完全相同

美國新版營養標示 Nutrition Facts 中常會看到：
Total Sugars　　　　　　　　是總糖
Includes XX g Added Sugars　則特別指出在製造或加工過程中加入的糖。
例如水果本身天然含糖，而汽水中的糖主要來自添加糖，概念並不完全相同。FDA 目前把 Added Sugars 納入 Nutrition Facts，並提供 %DV，讓消費者更容易辨認添加糖攝取量。台灣目前強制營養標示中的「糖」，則是依法規定義的單醣與雙醣總和。所以：美國的 Added Sugars 不宜直接等同台灣標示上的「糖」。這一點在比較美國與台灣標籤時特別值得注意。

% Daily Value 到底是什麼？

在美國食品標籤右邊，會經常看到：% Daily Value(%DV)。假設某食品：Calcium 鈣 260 mg 20%。意思不是這項食品有「20% 鈣」。而是：吃一份這個食品，可以提供目前每日參考值約 20% 的鈣。FDA 現行的鈣 Daily Value 是 1,300 mg，所以：260 ÷ 1300 × 100 = 20%。表示這項食品一份所含的鈉，相對偏低。而：Dietary Fiber 膳食纖維 22% DV。表示一份食品可提供相對較高比例的每日膳食纖維。所以在美國超市比較兩個產品時，不一定要記住每個營養素的所有標準數字。可以先利用：5% → 低 20% → 高，來快速判讀。

哪些營養素希望「高一點」？哪些希望「低一點」？

FDA目前建議，一般人在閱讀 %DV 時，可傾向選擇：希望較高一些 Dietary Fiber 膳食纖維、Vitamin D 維生素D、Calcium 鈣、Iron 鐵、Potassium 鉀。
通常希望不要太高：Saturated Fat 飽和脂肪、Sodium 鈉、Added Sugars 添加糖。但這是一般性的食品比較原則，不代表每一個人的營養需求完全相同。

台灣的每日參考值百分比怎麼看？

台灣的營養標示也可以採用：每日參考值百分比 的方式呈現。例如：
每份　每日參考值百分比：脂肪 10 g 17%，鈉 300 mg 15%
概念與美國 %DV 相近：它幫助消費者了解「這一份食品」大約占一天參考攝取量多少比例。依 TFDA 現行規定，如果營養素尚未訂定每日參考值，則其百分比欄位需要另外標示說明。

「每份」與「每100公克」哪個比較好用？

台灣的標示有一個對消費者非常實用的特色：常常可以直接看到：每份、每100公克。例如：
　　　　　　　每份　　　每100公克
熱量　　　　　120　　　　400 kcal
蛋白質　　　　 3　　　　 10 g
脂肪　　　　　 5　　　　 16.7 g
糖　　　　　　 4　　　　 13.3 g
鈉　　　　　　180　　　　600 mg
如果你只是想知道：「我吃這一份會吃進多少？」

就看「每份」。但如果要比較兩個不同大小的產品：「哪一個真正比較低糖、低脂或低鈉？」看：每100公克／每100毫升。通常更容易公平比較。這是台灣消費者非常值得善用的一欄。

成分表 Ingredients 也不要忘記看

食品包裝除了營養成份 Nutrition Facts 之外，還必須提供其他重要資訊，其中包括：Ingredients 成分，而食品成分通常依重量由高到低排列。也就是說：排在越前面的原料，通常占食品重量的比例越高。假設看到：

Ingredients: Sugar, wheat flour, vegetable oil, cocoa...
糖排在第一位，就代表糖是這項產品中重量占比最高的原料之一。所以只看 Nutrition Facts 還不夠。Nutrition Facts 告訴你「有多少」。Ingredients 告訴你「是什麼做成的」。兩者合起來看，資訊會完整很多。

別被包裝正面的文字取代了營養標示

食品包裝上可能會看到「天然」、「低脂」、「高蛋白」、「全穀」或「無膽固醇」等標示。
甚至：Healthy「健康」。但真正選購時，還是應該翻到背面看看。例如一個標示：Low Fat 低脂 的產品，可能同時含有較多糖。而：No Cholesterol 無膽固醇也不代表熱量、糖或鈉一定很低。所以包裝正面的字，可以當作提示。真正比較產品時，仍應回到：營養標示＋成分表。

台灣人在國外超市，可以先看這六個地方

如果未來到美國、加拿大或其他以英文標示為主的地方買食品，可以依序看：
1. Serving Size
一份究竟是多少？
2. Servings Per Container
整個包裝到底有幾份？
3. Calories
每份多少熱量？
4. Saturated Fat / Sodium / Added Sugars
飽和脂肪、鈉與添加糖是多少？
5. Dietary Fiber / Protein
膳食纖維與蛋白質是多少？
6. Ingredients
主要原料到底是什麼？
只要會看這六項，即使英文不是非常熟悉，也已經足以比較大多數常見包裝食品。

在台灣便利商店，也可以做同樣的事情

例如今天想買一瓶飲料。不要只看：「無添加防腐劑」或：「含維生素C」。可以翻到營養標示：每一份量？本包裝含幾份？糖多少？熱量多少？假設：每份糖 15 g，本瓶含 2 份。喝完整瓶實際上就是：30 g 糖。這也是「一份」概念最容易在日常生活中派上用場的地方。

兩包食品怎麼比較？

假設有兩包堅果：
A 每份量 25 g、熱量 150 kcal、鈉 100 mg、糖 3 g
B 每份量 40 g、熱量 210 kcal、鈉 120 mg、糖 4 g
如果只比較每份，可能會覺得 B 數字都比較高。但因為兩者份量不同，這樣比較並不完全公平。如果包裝有：每100公克，就可以直接比較同一基準。這也是為什麼台灣標示中的「每100公克／毫升」特別實用。

美國與台灣食品營養標示

可以用這個簡單方式記：

Nutrition Facts 營養標示
Serving Size 每一份量
Servings Per Container 本包裝含幾份
Calories 熱量
Total Fat 脂肪
Saturated Fat 飽和脂肪
Trans Fat 反式脂肪
Sodium 鈉
Total Carbohydrate 碳水化合物
Dietary Fiber 膳食纖維
Total Sugars 糖
Added Sugars 添加糖（美國另列）
Protein 蛋白質
%DV 每日參考值百分比
Ingredients 成分

兩項格式並不完全相同，但是邏輯非常接近：先看份量，再看營養素，最後比較實際攝取量。

看懂「真正吃了多少」

營養標示上最大的陷阱，往往不是數字本身。而是：我們把「一份」誤認為「一包」。如果食品標示：本包裝含 3 份。而一次吃完整包，那麼：熱量 × 3、脂肪 × 3、糖 × 3、鈉 × 3。才是這一次真正吃進身體裡的量。一旦理解這個觀念，營養標示就不再只是一堆看不懂的數字。它會真正開始成為：幫助我們選擇食物的工具。

食品營養標示存在的目的，不只是符合法規。而是讓消費者：知道自己正在吃什麼。對台灣讀者來說，不論是在超市、便利商店，或到美國、日本、加拿大旅行，只要知道：
Serving Size、Calories、Fat、Sugar、Sodium、Protein、%DV
這些基本概念，就能開始閱讀大部分的英文營養標示。而回到台灣食品時，再利用：每份＋每100公克／毫升，來比較不同產品，就能做出更有根據的選擇。看懂營養標示，不代表我們從此不能吃餅乾、巧克力或零食。它真正帶來的改變是：在吃之前，我們更清楚自己選擇了什麼。