買油時到底在看什麼？ 從飽和脂肪、不飽和脂肪到 Omega-3 與膽固醇

走到超市食用油貨架前，常常會有一種「選擇太多反而不知道怎麼選」的感覺。這一瓶寫著「高不飽和脂肪酸」，另一瓶強調「Omega-3」，旁邊又有「低飽和脂肪」、「0 反式脂肪」或「初榨」等不同標示。看起來每一瓶都在告訴你它比較健康，但真正的差別到底在哪裡？答案往往就在一個看似專業、其實很值得認識的名詞：脂肪酸（Fatty Acids）。只要先弄懂飽和、不飽和、單元不飽和、多元不飽和，以及 Omega-3、Omega-6 這些基本分類，需要怎麼選擇合適的油品，這邊為您簡單的介紹說明。

脂肪酸 Fatty Acids

脂肪酸是脂質的重要組成單位。台灣國民健康署說明，脂肪酸可依碳鏈上是否有雙鍵，分成：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。而不飽和脂肪酸又可再分成單元不飽和與多元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸 Saturated Fatty Acids

如果脂肪酸碳鏈中的碳與碳之間都是單鍵，就稱為：飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids, SFA）常見來源包括：豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油。國民健康署資料指出，動物性油脂通常含較多飽和脂肪酸，而椰子油與棕櫚油雖屬植物油，也含較高比例的飽和脂肪酸。所以：植物油不一定就是低飽和脂肪。

不飽和脂肪酸 Unsaturated Fatty Acids

只要脂肪酸碳鏈中出現一個或多個雙鍵，就屬於不飽和脂肪酸。細分的話，可以再分成：單元不飽和脂肪酸 MUFA。只有一個雙鍵。常見來源包括：橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油。國民健康署資料指出，橄欖油、茶油、油菜籽油與芥花油都是常見的單元不飽和脂肪酸來源。

多元不飽和脂肪酸 PUFA，如果有兩個以上雙鍵，就稱為：多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA）。常見來源包括：黃豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油、紅花籽油。

Cis 與 Trans 是什麼？

不飽和脂肪酸還可以依雙鍵周圍氫原子排列方式，分成：順式 Cis，以及：反式 Trans，大部分天然不飽和脂肪酸是順式。反式脂肪則可能天然存在於少量反芻動物食品中，也可能在植物油氫化過程中產生。國民健康署指出，人工反式脂肪會增加 LDL、降低 HDL，對心血管健康不利。因此食品包裝常特別標示：Trans Fat 反式脂肪。在台灣，營養標示也對反式脂肪有明確規範。

Omega-3 與 Omega-6：兩種多元不飽和脂肪酸

談到 Omega-3，最常見的三種脂肪酸包括：ALA（Alpha-Linolenic Acid，α-次亞麻油酸）主要存在於植物性食品中，例如亞麻籽、奇亞籽、核桃、芥花油與黃豆油。
EPA（Eicosapentaenoic Acid，二十碳五烯酸）：主要來自魚類與海洋性食物。
DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）：同樣主要存在於魚類與海洋性食物中。
其中，ALA 是人體必須從食物中取得的必需脂肪酸。人體可以將一部分 ALA 進一步轉換成 EPA 與 DHA，但轉換效率有限，因此日常飲食中也可以直接從魚類及海鮮取得 EPA 與 DHA。常見富含 EPA 與 DHA 的魚類包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚、鱒魚。因此，當我們說「補充 Omega-3」時，也要注意所談的是植物來源的 ALA，還是魚類來源的 EPA、DHA，因為它們雖然都屬於 Omega-3 家族，來源與在人體中的作用並不完全相同。

多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat, PUFA）依照脂肪酸分子結構的不同，又可以分成不同的家族。其中我們最常聽到的，就是 Omega-3（ω-3）與 Omega-6（ω-6）脂肪酸。人體可以自行製造許多種脂肪酸，但有兩種重要的脂肪酸無法自行合成，必須從食物中取得：

Omega-6（ω-6）與 Omega-3 一樣，都屬於多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA）。Omega-6 家族中最常見的一種脂肪酸是：亞麻油酸（Linoleic Acid, LA）。亞麻油酸屬於人體無法自行製造的必需脂肪酸（Essential Fatty Acid），因此必須從食物中取得。常見 Omega-6 的來源包括：葵花籽油、玉米油、黃豆油、紅花籽油、芝麻油、花生與其他堅果、葵花籽、芝麻等種子、蛋與家禽類食品。所以 Omega-6 並不是一種「不好的脂肪」，而是人體正常生理功能所需要的一類脂肪酸。Omega-6 脂肪酸也參與細胞膜的構成，並可進一步轉換成其他具有生理作用的脂肪酸與訊息分子。有時候會看到網路文章將 Omega-6 與「發炎」直接畫上等號，甚至主張必須大幅減少 Omega-6。這樣的說法其實過度簡化。Omega-6 與 Omega-3 都是人體需要的脂肪酸，現在的營養觀念更重視整體飲食型態，以及用不飽和脂肪取代過多的飽和脂肪，而不是單純把 Omega-6 視為需要排除的脂肪。

磷脂質 Phospholipids

磷脂質不是我們平常買食用油時最常注意的名詞，但它對人體非常重要。磷脂質約占飲食脂質的一小部分，主要功能之一是構成：細胞膜，它們也能在血液與體液中協助脂質運輸。簡單來說：三酸甘油脂比較像能量儲存；磷脂質則更像細胞結構的重要材料。

Cholesterol 膽固醇

膽固醇屬於：Sterols 固醇類。很多人一看到「膽固醇」就認為它完全不好。但是，人體其實需要膽固醇來：構成細胞膜、合成性荷爾蒙、合成維生素 D、製造膽汁酸，
而且人體大部分膽固醇是自己合成的，不完全來自食物。所以：膽固醇本身並不是毒物。真正需要注意的是血脂狀態與整體飲食。

為什麼超市油品一直強調飽和與不飽和脂肪？因為不同食用油的脂肪酸組成差異很大。例如台灣官方資料顯示：椰子油飽和脂肪比例很高、奶油與棕櫚油也偏高、橄欖油以單元不飽和脂肪為主、葵花籽油、玉米油與紅花籽油則含較高比例的多元不飽和脂肪。所以超市油品包裝上常會標示「富含不飽和脂肪（High in Unsaturated Fat）」或「低飽和脂肪（Low in Saturated Fat）」等字樣，這些並不只是單純的廣告口號，這瓶油的脂肪酸組成有什麼特色。

同樣叫「油」，其實差很多，例如：
橄欖油：主要以單元不飽和脂肪為主。
黃豆油：則含較多多元不飽和脂肪。
椰子油：雖然是植物油，卻以飽和脂肪為主。
奶油 ：則同樣含較高比例飽和脂肪
所以：「植物油」不是一個足以判斷營養特性的分類。真正要看的，是脂肪酸組成。

因此，可以稍為這樣記：飽和脂肪酸，沒有雙鍵
例：奶油、豬油、椰子油、棕櫚油
單元不飽和脂肪酸，一個雙鍵
例：橄欖油、苦茶油、芥花油
多元不飽和脂肪酸，兩個以上雙鍵
例：黃豆油、玉米油、葵花籽油
Omega-3 / Omega-6，多元不飽和脂肪酸的不同系列
Cis / Trans：描述雙鍵周圍的分子排列方式
磷脂質：重要的細胞膜材料
膽固醇：屬於固醇，參與細胞膜、荷爾蒙、維生素 D 與膽汁酸製造
買油時，不要只看「健康」兩個字

下一次在超市看到：「高不飽和脂肪」「Omega-3」、「0 反式脂肪」、「低飽和脂肪」，可以再看一下：營養標示中的脂肪、飽和脂肪與反式脂肪。除此之外也稍為注意一下成分表。如果是調合油，TFDA 建議從品名與成分表確認到底混合了哪些油脂，而且成分會依含量由高至低排列。所以真正懂油，不是找一瓶包裝上寫著：「健康油」，而是知道：它主要由哪一些脂肪酸組成。

脂肪並不是只有「好」與「壞」兩種。從：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、Omega-3、Omega-6、順式、反式、磷脂質、膽固醇。它們代表的是不同的結構與生理功能。對一般消費者來說，只要稍為知道，不同油脂的脂肪酸組成不同，因此對人體與烹調用途也可能不同。這就是為什麼我們在超市買油時，包裝會如此強調：Saturated / Unsaturated / Omega / Trans Fat。